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应老铁们的请求，瑜伽问答栏目推出语音版啦！伽人们可以点击语音播放，收听教员的专业答复！
▎一、请问溜肩怎样办？
答 ：在平常糊口中，若是长时候呈现垂头、圆肩、驼背的环境，就会致使颈肩位置短缩，背部被拉长，肩胛骨呈现下盘旋，从而致使上斜方肌过于严重，呈现“溜肩”的征象。
如图所示，以是重要改良标的目的是在准确的位置上放松严重的斜方肌上束，强化斜方肌中下束。
1）先轻松一下背部和肩部的肌肉
这类身形的的人，一般肩部肌肉严重，由于肩膀一向往下掉，肩部斜方肌上束就会一向处于戒备严重状况，要拉着，以是很紧，去摸的话很硬，拧一下按一下更是至关疼。
放松肌肉可使用泡沫轴辅具和举行拉伸操练 ↓
要注重的是，泡沫轴最少滚2分钟；拉伸每次30秒，摆布各两次。
2）操练背面肌肉
第一是由于当背面肌肉强起来后，可以或许减缓斜方肌上束的压力，使它不那末严重；第二是背部肌肉有力以后，溜肩会有改良。
3）舒展肩枢纽关头
▎二、我想咨询一下，肩枢纽关头有点劳损，这段时候想着练瑜伽可以减缓，以是对峙练了几天，可是估量更紧张了，抬手臂时感受臂膀根很疼。请问是继续操练，仍是苏息不练？操练的话可以操练甚么体式？必要注重甚么呢？
答 ：对付减缓和理疗肩枢纽关头劳损的瑜伽方案，应当从改良肩部的血液轮回为主，祛除肩枢纽关头和四周肌肉组织中的风湿，使肌肉、肌腱、滑囊、枢纽关头囊等肩枢纽关头四周组织，和血管和神经都获得充实的滋养。
肩枢纽关头的活动重要与手臂的活动相联系关系，手臂的活动重要有前屈与后伸，外展与内收，上举与降低，外旋与与内旋等。肩枢纽关头和手臂的活动触及的肌肉重要有三角肌、喙肱肌、胸大肌、胸小肌、前锯肌、大圆肌、背阔肌、斜方肌、冈上肌、菱形肌、肩胛提肌等。
而按照您的少女線,环境，由于肩枢纽关头已呈现了劳损，而没有采纳准确的减缓的体式操练，造成为了进一步的毁伤，以是建议您如今必要立即遏制操练，苏息一段时候，进一步察看环境：痛苦悲伤的症状是不是消散等。轻易引发肩枢纽关头毁伤的重要体式：四柱支持式、下犬式、侧板式和弓式等。建议等痛苦悲伤消散以后，要操练瑜伽体式来理疗的话：
1）最幸亏专业的瑜伽理疗师，或有履历的瑜伽教员的引导下举行操练。
2）在操练进程中，一些体式可以借助于辅助的辅具（瑜伽砖、椅子、凳子、绳带等）。
3）在本身操练时，必定要丢弃急于求成的思惟，遵守实事求是的原则，避免在操练中产生新的活动毁伤。
▎三、请问教员，操练蝗虫式的时辰，双腿没法子举高，应当怎么做才能将双腿举高呢？
答 ：起首蝗虫式其实不是特指俯卧在垫子上，手和脚一块儿分开地面的就叫蝗虫式；蝗虫式是指—俯卧在垫子上，只要有抬腿，这就叫蝗虫式。
而您的环境，双腿还没法子举高，应当是由于您的腰背部肌肉不敷有气力，如许的环境下，您可以先将两手放在腹股沟的位置，下巴着地，单腿抬伸，先创建腰背部的肌肉气力。
注重腿部抬离时，也必要髋部很好的均衡住身体。然后在测验考试两腿一块儿抬伸，纯熟以后逐步加浩劫度，再测验考试双手和双腿一块儿分开地面的蝗虫式。
最后，有需要诠释一下这个误区：
蝗虫式中双腿抬的高度不首要，长度和气力更首要。就是说要收紧肌肉去动起来，延展全部身体，如许你的腰椎肌肉和你的全部身体才能更好。吸气中去拉伸脊椎，很好的增强后腰，也会增强胸腔和腹部。
不要急于求成，将来的某一天你就可以做到一个在正位上的很标致防止掉髮洗髮精,的蝗虫式。
▎四、教员您好，天天睡起来，都感受脸部肿胀，特别是眼部，有甚么可以迟早操练的体式可以解除脸部的肿胀吗？
答 ：面部肿胀的缘由，有多是由于心理期，或饮食上摄取太咸或是太油腻，或睡前饮用大量的水的瓜葛等等。而对付饮食上的问题致使的持久脸部肿胀，日常平凡也要多注重选择平淡雙人床墊,饮食。持久性改良这个环境可以做一些疏浚膀胱经、肾经的经络瑜伽。
这里举荐的快速解除浮肿的瑜伽体式可以选择：
1）颈部侧边舒展
step 1：盘腿坐在瑜伽垫上，将右手搀扶帮助左脸，左手放在瑜伽垫上。
step 2：吸气将头往右侧歪斜，逗留3-5个呼吸后，换手履行。
成果：这个动作可以舒展到颈部的淋巴来加速代谢。 进程中连结肩膀放松，切勿使劲。
2）狮子式
step 1：双腿交织坐在瑜伽垫上。
step 2：吸气将双手伸直撑在瑜伽垫上，吐气喊「啊」，尽可能张大嘴巴，舌头伸出下压，睁大眼睛向上看且双手伸直，手指使劲伸开，犹如一只小狮子。
成果：这个动尴尬刁难眼、耳、口、鼻至关有帮忙，轻易解除压力，又能快速将面部浮肿改良。
3）坐姿前弯式
step 1：坐在瑜伽垫上，双腿打直。
step 2：吸气将上半身往前倾，双手可勾住双脚大拇趾，或是摆在小腿旁，逗留3-5个呼吸。
成果：这个动作可以刺激到头部血液轮回，帮忙面部晋升代谢，解脱浮肿。
4）眼镜蛇式
step 1：趴在瑜伽垫上，双手撑在瑜伽垫上。
step 2：吸气将上半身撑起，头日后仰，停至3-5个呼吸后回到初始位置。
成果：这个动作可以舒展到颈部来刺激四周的淋巴，帮忙面部排挤过剩水份。
5）站立分腿前弯式 （这个别式睡前不做）
step 1：双脚打开90度站在瑜伽垫上，将双手打开程180度程度。
step 2：吸气时，将上半身往下挨近，同时双手捉住双脚脚踝。
step 3：逗留3-5秒，吐气回到初始站立姿式。
成果：这个让头部倒立的动作，可以刺激头部、面部的血液轮回，来改良浮肿。
▎五、生完宝宝半年了，肚子还像有身3个月的，教员，我如许的可以从哪一种起头练？平板支持可以不？
答 ：产后妈妈的塑型通常为要先做一个周全的身体评估的，并且除根基的评估之外，还要去做肌力的测试、肌耐力的测试、另有周全的体质测试。
这些是专门有一个别质测试的仪器来做的，包含身体的脂肪含量、肌肉的含量等相干数据。
产妇的活动原则是：先下后上，先练盆底肌，再练腹肌；从里到外，先练腹横肌，再练腹表里斜肌，最后才练习腹直肌，也就是说应当先做病愈，然后在做塑性。以是说，若是您产后已做过了病愈的操练，那末您如今这个时代便可以直接进入到塑型的操练中，也就是说准确的平板之撑是没问题的。
若是没有的话，无论您是几个月的产后妈妈那末必定要先去做病愈操练，然后才按部就班的渐渐进入到塑型的操练中。注重必定要按部就班的去操练，然后必定要包管在平安的根本上，@另%KP2h4%有对枢%1b3P8%纽%1b3P8%关%1b3P8%头@的庇护，包管枢纽关头的不受力，先规复身体的性能再去规复肌能（以下图，就是产后妈妈变形的骨盆图示和分手的腹直肌）。
也就是说，按照您今朝描写，建议您先做一个周全的体质测试，然后按照数据连系您的环境，果断您如今的病愈环境，合适不合适做平板支持如许的气力操练。 |
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發表於 2019-9-19 11:43:01
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